L’ipertensione o l’ipertensione arteriosa è il fattore di rischio più comune per le malattie cardiache.
Più di 1 miliardo di persone in tutto il mondo hanno l’ipertensione arteriosa, definita come valori della pressione sanguigna sistolica (TAS) di 130 mm Hg o più, pressione sanguigna diastolica (DBP) superiore a 80 mm Hg o entrambi.
I farmaci, inclusi gli inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina (noti anche come ACE inibitori) sono comunemente utilizzati per ridurre il livello della pressione sanguigna. Tuttavia, le modifiche dello stile di vita, comprese le modifiche della dieta, possono aiutare a ridurre il livello della pressione sanguigna a livelli ottimali e ridurre il rischio di malattie cardiache.
L’adozione di una dieta nutriente e sana per il cuore è raccomandata a tutte le persone con battito cardiaco elevato, incluso coloro che assumono farmaci per la riduzione della pressione sanguigna. Una dieta sana è essenziale per ridurre la pressione sanguigna e mantenere livelli ottimali e le ricerche hanno dimostrato che l’inclusione di determinati alimenti nella dieta, in particolare quelli ricchi di nutrienti specifici, come potassio e magnesio, riduce il livello della pressione sanguigna.
Ecco i migliori 10 alimenti che possono abbassare la pressione:
- Agrumi
Gli agrumi come il pompelmo, l’arancia e il limone possono avere forti effetti sulla riduzione della pressione sanguigna. Sono carichi di vitamine, minerali e composti vegetali che possono aiutare a mantenere il cuore sano riducendo i fattori di rischio per le malattie cardiache come l’ipertensione arteriosa.
Uno studio di 5 mesi che ha coinvolto 101 donne giapponesi ha dimostrato che il consumo giornaliero di succo di limone combinato con il camminare è stato correlato con la riduzione della SBP (pressione sanguigna sistolica media), un effetto che i ricercatori hanno attribuito al contenuto di acido citrico e flavonoidi dei limoni.
Studi hanno anche dimostrato che il consumo di succo di arancia e pompelmo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, il pompelmo e il succo di pompelmo possono interferire con i farmaci comuni per la riduzione della pressione sanguigna, quindi consultare il medico prima di aggiungere questo frutto alla propria dieta.
- Salmone e altri pesci grassi
Il pesce grasso è una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, che hanno notevoli benefici per la salute del cuore. Questi grassi possono aiutare a ridurre il livello di pressione arteriosa attraverso la riduzione dell’infiammazione e la diminuzione dei livelli di ossilipine, composti che restringono i vasi sanguigni.
Uno studio su 2.036 persone sane ha dimostrato che coloro con i livelli più alti di acidi grassi omega-3 nel sangue hanno avuto valori di pressione sistolica (SBP) e diastolica (DBP) significativamente più bassi rispetto a quelli con i livelli più bassi di questi grassi nel sangue. Un maggiore apporto di omega-3 è stato anche associato a un rischio inferiore di ipertensione arteriosa.
- Bietola
La bietola è una verdura, un parente stretto della barbabietola, che regola lo zucchero nel sangue. Ricca di nutrienti, regola la pressione sanguigna, tra cui potassio e magnesio. Una tazza (145 grammi) di bietola cotta fornisce il 17% e il 30% del fabbisogno giornaliero di potassio e magnesio, rispettivamente.
Nelle persone con ipertensione arteriosa, ogni aumento di 0,6 grammi al giorno di potassio alimentare è associato a una riduzione di 1,0 mm Hg della TAS e una riduzione di 0,52 mm Hg della DBP. Una tazza (145 grammi) di bietola contiene 792 mg di questo importante nutriente.
Il magnesio è anche essenziale per regolare la pressione sanguigna. Aiuta a ridurre la pressione arteriosa attraverso diversi meccanismi, incluso agendo come un bloccante naturale dei canali del calcio, che blocca il movimento del calcio nel cuore e nelle cellule arteriose, permettendo ai vasi sanguigni di rilassarsi.
- Semi di zucca
Fagioli e lenticchie sono una fonte concentrata di nutrienti importanti per il controllo della pressione sanguigna, tra cui fibre, magnesio e potassio. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di fagioli e lenticchie può aiutare a ridurre il livello di ipertensione arteriosa. In una revisione di 8 studi che includevano 554 persone, si è constatato che sostituire altri alimenti con fagioli e lenticchie ha portato a una significativa riduzione della pressione sistolica e della pressione arteriosa media nelle persone con e senza ipertensione arteriosa.
- Fagioli e lenticchie
Le bacche sono state associate a una varietà di benefici notevoli per la salute, inclusa la loro capacità di ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l’ipertensione arteriosa. Le bacche sono una fonte ricca di antiossidanti, inclusi gli antociani che sono pigmenti che conferiscono alle bacche il loro colore vibrante.
Gli studi hanno dimostrato che gli antociani aumentano i livelli di ossido nitrico nel sangue e riducono la produzione di molecole che restringono i vasi sanguigni, aiutando a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, ulteriori ricerche sono necessarie per confermare questi potenziali meccanismi.
Le mirtilli, i lamponi, l’aronia e le fragole sono solo alcune delle bacche che sono state associate a effetti di riduzione della pressione sanguigna.
- Frutti di bosco
L’amaranto è un cereale antico che può aiutare a regolare la pressione sanguigna grazie al suo contenuto di potassio, magnesio e fibre. Uno studio condotto su topi ha anche dimostrato che l’amaranto può aiutare a ridurre l’infiammazione e il danno ossidativo, fattori che possono contribuire all’ipertensione arteriosa.
Inoltre, l’amaranto è una buona fonte di proteine vegetali e contiene anche sostanze fitochimiche che possono avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio gli effetti dell’amaranto sulla pressione sanguigna e sulla salute in generale.
- Amaranto
Il consumo di cereali integrali come l’amaranto può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Gli studi mostrano che le diete ricche di cereali integrali possono ridurre il rischio di ipertensione.
Una revisione di 28 studi ha riscontrato che un aumento di 30 grammi al giorno di cereali integrali è stato associato a una riduzione dell’8% del rischio di ipertensione.
L’amaranto è un cereale integrale particolarmente ricco di magnesio. Una tazza cotta (246 grammi) fornisce il 38% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
- Pistacchi
I pistacchi sono molto nutrienti e il loro consumo è stato legato a livelli sani di pressione sanguigna. Sono ricchi di una serie di nutrienti essenziali per la salute del cuore e la regolazione della pressione sanguigna, tra cui il potassio.
La conclusione di 21 studi ha mostrato che il consumo di pistacchi ha avuto l’effetto più forte sulla riduzione sia della pressione sanguigna sistolica media che della pressione sanguigna diastolica.
- Carote
Croccanti, dolci e nutrienti, le carote sono una verdura di base in molte diete. Le carote sono ricche di composti fenolici, come gli acidi clorogenici, p-cumarici e caffeici, che aiutano a rilassare i vasi sanguigni e a ridurre l’infiammazione, il che può contribuire a ridurre il livello della pressione sanguigna.
Anche se le carote possono essere consumate crude o cotte, il consumo di carote crude può essere più vantaggioso per ridurre la pressione sanguigna.
- Sedano
Il sedano è una verdura popolare che può avere effetti positivi sulla pressione sanguigna. Contiene composti chiamati ftalidi, che possono aiutare a rilassare i vasi sanguigni e a ridurre il livello della pressione sanguigna.
Lo stesso studio che ha associato il consumo di carote crude alla riduzione della pressione sanguigna ha scoperto che tra le verdure cotte consumate comunemente, il consumo di sedano cotto era significativamente associato alla riduzione della pressione sanguigna.
