Una delle cose più difficili da affrontare quando lavori in un lavoro che richiede di rimanere seduto tutto il giorno è trovare modi per rimanere fisicamente attivi. È importante incorporare un qualche tipo di attività fisica nella tua routine quotidiana, anche se ciò significa semplicemente alzarti e camminare per il tuo ufficio ogni ora o due. L’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare problemi di salute cronici come l’obesità o il diabete e può anche aiutarti mentalmente migliorando il tuo umore e riducendo lo stress.
Se non puoi lasciare la tua scrivania per lunghi periodi durante il giorno, ci sono ancora molti esercizi che possono essere eseguiti da una posizione seduta. Alcuni buoni esempi includono sollevamenti dei polpacci, flessioni a muro, curl delle braccia con bottiglie d’acqua o lattine di cibo dalla cucina ed estensioni delle gambe usando una fascia di resistenza.
1. Esercizio di stretching: seduta su una sedia, stendi le braccia al di sopra della testa e poi alle tue spalle, mantenendo la posizione per alcuni secondi ogni volta.
L’esercizio di stretching è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento. Aiuta a sciogliere i muscoli e li prepara per l’attività fisica imminente. Un esercizio di stretching che ho imparato di recente consiste nel sedermi su una sedia e nell’estendere le braccia sopra la testa e poi dietro di me. Tengo questa posizione per diversi secondi prima di rilasciare. Questo particolare tratto è fantastico perché allena davvero la parte superiore del corpo, comprese le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti.
Inoltre, è una mossa a basso impatto che quasi tutti possono fare senza mettere troppo a dura prova il proprio corpo, il che significa che è ottimo per le persone che stanno appena iniziando a mettersi in forma o si stanno riprendendo da un infortunio. In effetti, mi ritrovo spesso a fare questo allungamento dopo una lunga giornata di lavoro o quando mi preparo per un’intensa sessione di allenamento: entrambe situazioni in cui sciogliere i muscoli con un po’ di stretching fa la differenza!
2. Esercizio di rinforzo della schiena: seduta su una sedia, porta le braccia all’altezza delle spalle, afferra i polsi con le mani opposte e fletti le braccia. Tieni la posizione per un conto di 10 e poi rilasciare.
Gli esercizi di rafforzamento della schiena sono importanti per chiunque cerchi di migliorare la propria salute fisica. Uno di questi esercizi che faccio regolarmente è sedermi su una sedia, portare le braccia all’altezza delle spalle, quindi afferrarmi i polsi con le mani opposte e flettere le braccia. Questo esercizio allena i muscoli della schiena, i tricipiti e i bicipiti. Mi piace particolarmente perché è semplice ma efficace: tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia!
L’allungamento delle braccia aiuta a sciogliere i muscoli tesi rafforzandoli contemporaneamente. Questo esercizio non solo aiuta a migliorare la tua salute fisica, ma anche il tuo stato mentale poiché prendersi cura del proprio corpo può portare a livelli di stress ridotti. Come qualcuno che soffre di mal di schiena cronico, questa routine è stata determinante nel fornire sollievo senza la necessità di assumere farmaci o ricorrere a forme di terapia più estreme.
3. Esercizio di allungamento muscolare: seduta su una sedia, porta una gamba all’altezza del petto e afferrala con le mani tenendola in posizione per alcuni secondi, poi ripeti con l’altra gamba.
Ho scoperto che uno degli esercizi più benefici e calmanti che posso fare è lo stretching muscolare. Uno dei miei tratti preferiti consiste nel sedersi su una sedia e portare una gamba all’altezza del petto. Una volta che la gamba è in posizione, uso entrambe le mani per afferrarla saldamente e tenerla lì per alcuni secondi. Durante questo allungamento, mi concentro sul rilassamento completo della gamba e faccio respiri profondi per lasciar andare ogni tensione che può essere trattenuta all’interno dei muscoli.
La sensazione di avere un muscolo teso che diventa gradualmente più sciolto e rilassato è incredibilmente soddisfacente. Questo esercizio non solo mi aiuta a sentirmi meglio fisicamente, ma mi calma anche la mente mentre mi concentro sulla respirazione e lascio andare lo stress o le preoccupazioni. Questo semplice allungamento mi aiuta a ottenere chiarezza e allo stesso tempo mi consente di muovermi più liberamente con meno disagio fisico durante il giorno.
4. Esercizio di addominali: seduta su una sedia, porta le gambe all’altezza del petto e fletti il busto verso le ginocchia, mantenendo la posizione per alcuni secondi.
Fare esercizi addominali regolari è un ottimo modo per mantenere il tuo core forte e sano. Uno degli esercizi addominali più facili ed efficaci che faccio è sedermi su una sedia e portare le gambe all’altezza del petto, quindi piegare il busto verso le ginocchia mantenendo la posizione per alcuni secondi. Potrebbe non sembrare molto, ma se fatto correttamente può essere sorprendentemente difficile! Questo semplice movimento agisce su tutti i principali muscoli intorno alla parte centrale, inclusi il retto dell’addome, gli obliqui esterni e i muscoli lombari.
Quando eseguo correttamente questo esercizio, mi assicuro di mantenere la colonna vertebrale dritta e tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale prima di tentare di sollevare o piegare. In questo modo aiuta a coinvolgere tutti i muscoli necessari per la massima efficacia. Inoltre, mi concentro sempre sulla respirazione profonda durante ogni ripetizione poiché questo mi aiuterà a rimanere concentrato e mi impedirà di sforzarmi inutilmente.
5. Esercizio di rotazione del tronco: seduta su una sedia, porta le braccia all’altezza delle spalle e poi flettile verso destra e sinistra alternativamente, mantenendo la posizione per alcuni secondi.
Gli esercizi di rotazione del tronco sono un ottimo modo per aumentare la forza e la resistenza complessive del core. Questi esercizi prevedono di sedersi su una sedia e portare le braccia all’altezza delle spalle, quindi fletterle alternativamente a destra ea sinistra. Questo esercizio può essere eseguito a intervalli diversi a seconda del livello di forma fisica, da 10 a 20 ripetizioni alla volta. Fare questo esercizio regolarmente ti aiuterà a sviluppare i muscoli della schiena e dei fianchi, oltre a migliorare la postura e l’equilibrio. Inoltre, gli esercizi di rotazione del tronco possono aiutare a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, che è fondamentale per mantenere la mobilità in età avanzata.
L’esercizio di rotazione del tronco è semplice ma efficace per rafforzare il core e aumentare la stabilità complessiva del corpo. Con soli 10-15 minuti di pratica ogni giorno ho visto un miglioramento significativo del mio livello di forma fisica in poche settimane!
